Cuida tus huesos
Diciembre 2013
- Las mujeres alcanzan a los 20 años entre el 90 y el 96% de su formación ósea, mientras que los varones llegan a esa cifra unos años después.
- A partir de los 30 años el proceso de descomposición acelera su ritmo.
- Si tomas medidas y proteges tus huesos se mantendrán en niveles óptimos.
El cuerpo humano tiene 206 huesos que nos dan soporte y nos permiten movernos. De ahí la importancia de mantenerlos fuertes y sanos para evitar malformaciones, dolores o debilitamiento. Cuidamos nuestro corazón manteniendo a raya el colesterol, nuestra piel con cremas… ¿y los huesos?.
Si no los cuidamos pueden debilitarse e incluso romperse, causando mucho dolor, problemas a largo plazo e incluso la necesidad de cirugía. Aunque nunca es demasiado tarde para cuidarlos es recomendable comenzar durante la infancia, ya que es cuando el cuerpo se desarrolla y con él la mayor parte del hueso que nos acompañará durante el resto de nuestras vidas. Si una persona no comienza a preocuparse por el estado de sus «cimientos» hasta los 50 años, como mucho podrá mitigar la pérdida de masa ósea y reducir la probabilidad de padecer fracturas por lo que es recomendable comenzar a cuidarse antes. Lo ideal es hacerlo desde la edad joven, ya que es el momento en el que se alcanza el pico máximo de masa ósea, pudiendo ésta llegar a alcanzar el 14% del total del peso de una persona. Las mujeres alcanzan a los 20 años entre el 90 y el 96% de su formación ósea, mientras que los varones llegan a esa cifra unos años después.
Un dato curioso es que el 26% del total de masa ósea que se tiene en la edad adulta se acumula en 2 años, cuando las niñas alcanzan los 12 años y los niños 14. Ese mismo porcentaje de masa ósea es el que se suele perder entre los 50 y los 80 años.
Los huesos
El hueso está compuesto por tejidos duros y blandos que están en continua formación y descomposición. Los encargados del proceso son las hormonas y los nutrientes, por lo que en la dieta infantil es importante que tengan mucha presencia los lácteos ya que es cuando se desarrolla el «depósito» de calcio.
A partir de los 30 años el proceso de descomposición acelera su ritmo, y pese a que el cuerpo sigue reparándose y reponiendo su suministro de células óseas durante el sueño, lo hace a una velocidad menor. Las mujeres sufren durante la menopausia una reducción de sus niveles de estrógeno, sustancia que junto con las hormonas paratiroideas, la progesterona y el cortisol desempeña un papel muy importante en la salud ósea. Y es que cuando existe una deficiencia de alguna de estas sustancias disminuye la absorción de calcio y por lo tanto se produce un mayor deterioro de los huesos.
Con pequeños gestos diarios es posible mantener los huesos sanos y fuertes. La alimentación, el ejercicio y los hábitos saludables harán que nuestros huesos se mantengan sanos y fuertes para que tengamos la edad que tengamos estén jóvenes.
¿Cómo puedo cuidar mis huesos?
Controla tu peso
La obesidad está relacionada, según estudios clínicos, con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades de los huesos.
Haz ejercicio
La actividad física facilita la activación de las células que se encargan de la formación ósea, por lo que realizar ejercicio durante al menos 30 minutos al día nos ayuda a cuidar nuestra estructura.
Toma el sol
Tomar el sol ayuda a que el calcio se fije.
Evita accidentes
Cuidado con los accidentes por descuidos. Los golpes fortuitos o los que se suelen recibir al practicar deportes o montar en bici o en moto sin la debida protección pueden perjudicar nuestros huesos y provocarte lesiones. Un pequeño accidente casero puede provocar que termines con un hueso roto, intenta que tu casa no tenga obstáculos y sea segura.
Cuida tu alimentación
Es necesario mantener una buena alimentación. Si consumes proteínas estarás favoreciendo el crecimiento de los huesos. Opta, por lo tanto, por carnes, huevos, queso y legumbres. También es recomendable consumir alimentos ricos en calcio, como la leche u otros productos lácteos; o en vitamina D, contenida en las yemas de huevo, pescado o el hígado.
Descansa
Los huesos se recuperan mientras duermes y descansas, por lo que hazlo siempre que sea posible y evita en lo posible los trabajos extremos.
Estilo de vida saludable
También es recomendable no tomar alcohol y no fumar. Las personas que consumen cigarrillos o que lo han hecho en el pasado tienen más riesgo de sufrir fracturas en comparación con las que no lo han hecho. Por su parte, un consumo moderado de alcohol no conlleva problemas, pero si es excesivo durante un periodo prolongado afecta a las células que forman los huesos y a las hormonas.
Vitaminas
Junto con el fósforo, el calcio es el principal mineral que actúa en la formación de los huesos y en que éstos se mantengan sanos. En concreto, los huesos se componen de aproximadamente un 70% de calcio, por lo que es primordial consumir alimentos ricos en calcio. Tanto estos minerales como la vitamina D son muy importantes, y en el caso de que exista una carencia de los mismos el médico puede recomendarte consumirlos directamente. Los suplementos de calcio o de vitamina D pueden ser beneficiosos para aquellas personas que no obtienen de forma natural estas sustancias a través de sus dietas.
Osteoporosis
Hay muchos tipos de enfermedades de los huesos, la más común es la osteoporosis. La estructura ósea de las personas con esta enfermedad se debilita, por lo que el riesgo de que sufran una fractura aumenta, y suelen ser las muñecas, columna y cadera las más fáciles de quebrarse.
Todos los días se produce en nuestro cuerpo una regeneración de las células de nuestros huesos. Sin embargo, al envejecer ese proceso de reposición es más lento que el de la degradación, por lo que es común perder masa ósea. Si tomas medidas y proteges tus huesos es más probable que éstos se mantengan en niveles óptimos.
